Esta información es fundamental, ya que está analizando la situación y determinando los riesgos de las distintas opciones posibles. Estar bebido simplemente aumenta el riesgo. Sea como fuere, estás transformando el contenido del libro en experiencia vivida. Profundamente deprimida, mi mente era una especie de batidora, que chirriaba constantemente con ideas destructivas y dolorosas sobre mí misma, mis relaciones, todo. La atención plena no es una panacea. Es también esta la razón por la que el sexo de calidad tiende a mejorar las relaciones sexuales, y el sexo aburrido a hacerse habitual. Pero simplemente entender este concepto es insuficiente: saber no es lo mismo que hacer. Y hazlo, responsablemente. Me daba cuenta de que pasaba mucho tiempo pensando en mi infelicidad, y eso me hacía sentir aún más infeliz. Luego, una vez que has hecho este movimiento rápido y alcanzaste la seguridad de la acera, tu cerebro activará el regreso al estado de reposo. Estas dos experiencias son las dos caras de una misma moneda: la primera destaca el detalle y la intensidad, mientras que la segunda abarca la amplitud de la experiencia. Si se llevan a cabo con habilidad, sobre todo por parte de un terapeuta o de un clínico, las exploraciones corporales pueden contribuir poderosamente al proceso de curación de los supervivientes a abusos y ataques. Intenta inclinar ligeramente la barbilla hacia abajo para que tu mandíbula inferior se relaje y se distienda la columna cervical por la parte posterior del cuello. Se trata de estar aquí, ahora. No hay límite en la compasión, y Compartir Compasión no vaciará tus reservas. La vida es más intensa, y ciertamente queremos rechazar las experiencias menos deseables con la misma motivación que tenemos cuando buscamos las deseables. Simplemente tratan de impartir sabiduría de la manera más provechosa a cada estudiante, que para ellos es único. Su trabajo se ha difundido por todo el mundo. Desarrollar la atención plena con la intención de conseguir resultados positivos implica el viaje de toda una vida; los horizontes no tienen límites. Los hábitos pueden enquistarse tan solo porque uno los repite. Dar con una posición físicamente confortable y estable minimiza las distracciones y beneficia la meditación. En cualquier punto, entre el hecho inicial y la última de las consecuencias, podrías interrumpir la cadena o alterar el resultado. Nos molesta que alguien nos diga que estamos demasiado estresados, en gran parte porque la observación se recibe como un juicio negativo. Por lo general, la oleada de hormonas del estrés se calma cuando desaparece el factor estresante. En cambio, mover el cuerpo desencadena otras sensaciones que requieren control por el cerebro, y que, a su vez, ayudan a mantener en perspectiva las sensaciones del dedo. Empezamos desarrollando la atención plena para un desarrollo interior, pero pronto aplicamos los beneficios de la práctica a las relaciones humanas. a. Continúa respirando sin parar para ayudar a tu cuerpo. La felicidad es una experiencia del momento presente, y desear alegría a los demás es un profundo acto de generosidad. Para ello, es necesario estar atento a las circunstancias, los objetivos y las actividades relacionadas con la práctica de la atención plena en medio de otras actividades y distracciones mentales. Me sentía atraída por el misticismo de la cábala, pero no lograba abrazar con mi mente las restricciones de la ortodoxia. Miembros del servicio militar, agentes del orden, profesionales médicos, y otros cuyo deber es mantener la atención centrada en actividades complicadas, a pesar del tedio que pueden producir largas horas en las que no pasa nada, pueden beneficiarse enormemente de esta habilidad. En consecuencia, creemos tener derecho a expresar nuestras emociones, lo cual da lugar a pensamientos o comentarios como «Tengo derecho a sentirme airado» o «Tú nunca haces caso de mis emociones». Con algo más de atención plena y amabilidad, los picos pueden llegar más arriba y ser más sostenidos, mientras que los valles se hacen menos hondos y son menos frecuentes. Aplica para los puestos que quyieras y conversa con los anfitriones. Focaliza tu atención en sentir compasión y difundirla desde lo más íntimo hacia tu hijo o tus hijos. En cambio, la Respiración con Atención Plena implica estar muy atentos a la experiencia física que se asocia a la inhalación y a la exhalación. Entonces me enseñó una inclinación zen tradicional, que pone en contacto la frente con el suelo; como me parecía una postura familiar de yoga, decidí inclinarme en ese mismo momento. En el caso de la meditación, la «buena forma» se refiere a la mecánica de la respiración y a los fundamentos de la postura adecuada. Si te es posible, mira de frente a una pared en blanco o fija la vista ligeramente hacia abajo sobre una superficie que no te distraiga: una alfombra monocromática, una pared blanca o un tablero liso. ¿Cuál es la esencia de la amabilidad? Trazar un plan para controlar el estrés, y seguirlo es una de las verdaderamente escasas opciones constructivas de que disponemos. Venía tundirle a la tía, pero aparte de su ignorancia es buena gente teniendote ahi. Riesgos emocionales. En primer lugar, la atención plena aumenta la capacidad de cada uno de los miembros de la pareja a permanecer atento y ser consciente del otro y de la relación que se desarrolla. Si la ficción es a menudo irresistible y atractiva, la realidad puede parecer cruda y descarnada. Los capítulos que siguen combinan información práctica y personal junto con instrucciones y ejemplos que han de acompañarte en un viaje continuo: el tuyo. Busca un poco más, e identifica el pensamiento que puso en marcha la sensación, así como el hecho o la circunstancia que dio origen a los pensamientos. Una vez que el hijo está en el camino, los padres a menudo se preocupan por si nacerá sano, o si será niño o niña. Posiblemente avanzas por esta secuencia rápidamente una vez que tu mente puede poner el foco en algo más que en el dolor de tu dedo. Una vez que tengas presente tu objetivo de incorporar la atención plena a tu vida de cada día, podrás pasar con mayor facilidad a la práctica de nivel micro entrenándote en una técnica particular. Observe conscientemente en qué medida puedes poner y mantener tu atención en la secuencia de notar y etiquetar sentimientos. De igual manera, corremos el riesgo de perder la confianza de nuestros hijos cuando hacemos suposiciones basándonos en observaciones inexactas, o en nuestra experiencia pasada, y los alejamos de nosotros cuando necesitan tenernos cerca. Yo me siento más segura en mi día a día desde que sé que me ayudo de la Pausa, sean cuales sean las circunstancias. ¿Estáis «haciéndolo» juntos o es uno que está «haciéndolo» al otro? La idea es que te entrenes a que aplicar la atención plena se convierta en una segunda naturaleza y confíes en tu capacidad de permanecer plenamente atento, incluso estando bajo una gran presión. y Danoff-Burg, S., «Mindfulness and health behaviors: Is paying attention good for you?», en Journal of American College Health, 59 (3) (2010), pp. Por ejemplo, compartir con otros un momento de silencio supone hacer una pausa colectiva y formal para poner de relieve el significado de determinados acontecimientos graves vividos con emoción. Este capítulo aplica técnicas mindfulness a los cinco sentidos: tacto, gusto, olfato, oído y vista. Si la opción es la mejor para el hijo, o al menos no es perjudicial, la única respuesta constructiva es la compasión: por el hijo que tiene que hacer esa opción y por el sufrimiento que sienten los padres. Hay una diferencia sutil pero definida entre poner el foco de atención en las sensaciones físicas (para examinarlas de cerca) y poner el foco en la experiencia de estar prestándoles atención. Tu mente te hizo sufrir, pero también puede conseguir que el sufrimiento disminuya y desaparezca. Empezando por la simple base de observar tu respiración, la autora muestra cuán transformador puede ser el mindfulness aplicado a tu vida cotidiana. Portarse mal es destructivo, y no hace sentir bien a nadie que esté involucrado. No hay nada místico o mágico sosteniendo mi compromiso —solo sentido común—. Es posible que experimentes todavía una decepción, pero tienes más probabilidades de recordar que la decepción — lo mismo que la expectativa— no es sino pensamiento y sentimiento. Lo principal aquí es que debemos encontrar un umbral que nos permita tener suficiente confianza para iniciar con seguridad la experiencia sexual, y esto implica saber que podemos concluir esa misma experiencia con toda seguridad, si así lo deseamos. También me di cuenta de que, si bien no podía cambiar la instalación del agua, podía trabajar mi manera de interpretar aquella pauta sonora y de reaccionar a ella. O bien, dicho de otra manera, puedes perder una valiosa oportunidad si descartas a alguien sobre la base de criterios parecidos. Era una mujer muy práctica, y admitía que la vida proporcionaba toda clase de experiencias, igual como el mar arroja hacia la playa todo tipo de cosas, desde tesoros a desechos. De haberla puesto en práctica en cualquier punto de la secuencia —o, mejor, si la hubiera practicado unas cuantas veces—, habría frenado y ralentizado mi excitación emocional y mi manera de actuar. Experimentar la zona es algo maravilloso. Cuando no te queden palabras por decir. Y obligar a los niños a ser conscientes (o a parecerlo) «por su bien» puede desactivarlos, dejándolos con pocas probabilidades de explorar la práctica de la atención plena más tarde en la vida. Liberador, porque hace posible moverse con más ligereza y facilidad a través de la vida. Por supuesto, una vez que estamos estresados, estamos también demasiado estresados para iniciar un programa de reducción del estrés. Pero a menudo continúan allí, en la realidad o en tu mente. Responsabilidad y compasión pueden parecen la más improbable de las asociaciones, pero forman un puente que nos permite llegar a una orilla más segura. Por definición, no hay ninguna preparación contextual y específica para la muerte violenta o inesperada de nadie. Puede apretar con fuerza los dedos de los pies, por dentro de tus zapatos, hasta que notes que ese apretón molesta. El hecho de estar bien atento a ellas te permite reconocer el sufrimiento que les rodea. Otra posibilidad es que te sientas incómodo, amenazado, irritado o envidioso. Estas mismas dinámicas son fundamentales para un liderazgo llevado con atención plena. Haz pausas a lo largo de un día normal Al despertarte y cuando comiences a tomar consciencia de que es de día. Sus suposiciones, basadas en pautas y recuerdos del pasado, hacían que sufriera de nuevo. Lo mismo cabe aplicar a los juicios rápidos sobre los nuevos miembros de un equipo: ver solo lo que estás habituado a ver limita seriamente tus posibilidades. Hagámoslo una vez más: Sitúa el foco de tu atención en hacer una sola respiración completa. Igualmente, cuando las cosas muestran su cara más áspera, la Pausa me ayuda a manejar la situación. Tal vez buscas técnicas basadas en la investigación que mejoren tu capacidad intelectual en el trabajo o que aporten beneficios psicológicos en el tratamiento de la ansiedad o la depresión. La consciencia nos permite identificar los pensamientos y los sentimientos por lo que son: eventos mentales dinámicos, por lo general subjetivos, provocados por el intercambio de energía entre las células cerebrales —y no una expresión absoluta, o automáticamente objetiva, de la realidad. En cambio, la frase «ahora me siento aburrido» ofrece una descripción de la experiencia del momento presente más que una indicación de tu identidad. Como resultado, sufrimos —y no solo cuando estamos deprimidos o angustiados—. Imaginar un futuro deseable es seductor, pero también arriesgado. Además de mejorar tu rendimiento entrenando la atención y la consciencia, el entrenamiento mental también puede aumentar tu felicidad en el lugar de trabajo y en tu vida en general. Practica Compartir Amabilidad y observa si experimentas cierto placer difundiendo hacia los demás tu esperanza de felicidad. David es psiquiatra, exprofesor en una facultad de medicina, oficial del ejército de EE.UU. La práctica te ayuda a ser cada vez más consciente de lo que realmente le pasa a tu hijo y pasa dentro de ti. Ambas técnicas entrenan la atención y incrementan la consciencia. El pasado ilumina con frecuencia el presente, pero los hechos del pasado no predicen de forma automática las futuras experiencias. A medida que tu cerebro se cura, la práctica del mindfulness puede desempeñar un papel cada vez más importante, incluyendo una disminución significativa del riesgo de recaída. Estrategias prácticas para maestros y educadores y publica en numerosas revistas profesionales y especializas. No hay manera de prepararse para el miedo que nos acecha encima cando tenemos un hijo, pero permanecer presentes, pese al miedo, ayuda. Si tu matrimonio es más bien rocoso, la voluntad de generar y compartir amabilidad podría salvarlo. Free to use the common areas and the kitchen, feel at home! UNA LUNA DE MIEL SIN FIN La práctica de la atención plena ayuda a las parejas a alargar la novedad y la pasión de una luna de miel mucho más allá del período convencional de días, semanas o meses, de dos maneras principales. Recuerda, sin embargo, que la característica ambiental más importante es la seguridad —es sumamente importante estar en un espacio seguro, física y emocionalmente, cuando empieces la meditación. En segundo lugar, la atención plena mejora la resiliencia, ayudando a alargar los días felices de las nuevas relaciones cuando la fuerza de lo nuevo enmascara la vulnerabilidad. Por ejemplo, podrías dedicar treinta segundos a la Respiración con Atención Plena cuando llegas al lugar de trabajo, durante el almuerzo o al ir al baño, o cuando te preparas para marcharte al final del día. De modo que cuando el cliente, el paciente, el usuario o el colega atrae por vez primera tu atención, pásate a la Respiración con Atención Plena, y luego vuelve a la persona. Sentir entusiasmo y frustración es ocasión para hacer una Pausa (quizá varias Pausas) con la finalidad de que el fastidio no te estropee la satisfacción. CONTAR CON ATENCIÓN PLENA Las fundamentales técnicas mindfulness que hemos discutido en los capítulos anteriores crean condiciones mentales que ayudan a hacerte una idea de lo que realmente está pasando en tu mente. Por sí misma, la ausencia de hambre es neutral, dando por supuesto que por lo general uno tiene acceso a suficiente alimentación. Adicionalmente, aumentarás la sensación de autoeficacia que se adquiere por tomar el control y hacer algo para abordar específicamente el estrés y los desafíos de la vida. Dado que el Sexo Consciente solo puede practicarse en un contexto específico, es muy probable que sea más fácil que aplicar la atención plena a las pautas a largo plazo propias del matrimonio o del despertar mágico de un nuevo amor. Me doy cuenta, por supuesto, de que no puedo controlar todos los aspectos de mi vida y del mundo, pero puedo aprender a controlar mi forma de responder y reaccionar al mundo y a la vida. Busca convergencias entre lo «dicho» y lo «hecho». Lo hemos hecho juntos, tú y yo, combinado las palabras de este libro con tu experiencia, que hay que considerar única. Pero el análisis sigue a la observación, y la experiencia directa debe preceder a la observación. Ignorar los sentimientos negativos reduce al final la fuerza y la frecuencia de esos sentimientos. Luego, me habría tranquilizado lo suficiente como para que mi conversación con ella fuera más constructiva, y quizá nuestras hijas podrían esperar compartir juntas otras actividades en un momento no lejano. Our hostel in Lima (miraflores) is looking for a volunteer to promote our hostel and travel agency (Marketing & promoter): Asimismo, los padres pasan pena cuando sus hijos no tienen el mismo tipo de ropa, juegos, deportes o equipos musicales que tienen sus amigos; sabemos que los niños sufren cuando destacan entre el resto de amigos. De modo que los privilegios no son «algo especial», sino algo normal. Es autora de Mindfulness para enseñar y aprender. En realidad, tus sentimientos probablemente parecerán más intensos y tus emociones más vivas, pero menos amenazantes y extremas. Evaluar cómo un maestro estructura la práctica de la atención plena. Tipo de puesto: Tiempo completo Este es el momento en que nos ocupamos del dolor como realidad. Vivir plenamente atento es la experiencia de practicar la atención plena como una forma de vida. Es decir, los pensamientos originan sentimientos, que se manifiestan luego al mundo a través de las emociones. No son los mismos en el hombre y en la mujer, pero ambos sexos experimentan un aumento de la circulación y de la energía en los órganos sexuales. En esta ocasión, la Pausa no disminuirá tu entusiasmo por una nueva oportunidad, excitante y posiblemente arriesgada; más bien, la saborearás mejor. Luego aplicamos técnicas mini-mindfulness para poder gestionar y reducir los efectos indeseables de la más insidiosa de las plagas modernas: el estrés. LA ATENCIÓN PLENA AL FINAL DE LA VIDA La atención plena es una práctica útil si eres persona que se dedica al cuidado de otros cuya vida se acaba o si eres tú mismo quien está cercano a la muerte. En general, todo resulta más fácil y ciertamente más agradable si las acciones y los pensamientos constructivos pesan más que los que causan sufrimiento y problemas. La parte siguiente de esta técnica consiste en centrar tu atención en inhalar mientras te pones de pie, y en notar si focalizas, o no, tu atención en la sensación de hacerlo. Los niños abandonan esas conductas cuando ven que no son eficaces. Tomar medidas para reducir lo desagradable de la vida siempre que nos sea posible es de sentido común. Esta forma de explotación resulta, asimismo, mucho más eficiente y productiva debido a que el individuo decide voluntariamente explotarse a sí mismo hasta la extenuación. Si ya es bastante difícil practicar, más lo es hacerlo de «forma libre» y con un plan siempre cambiante. La atención te permite dirigir el foco de tu atención, intensamente, sobre el objeto de tu elección. Mantente presente. El riesgo de ruptura puede hacer más intenso ese intento de conectar de nuevo y reafirmar la relación. b. Reconoce que son producto del dolor y que, por tanto, el contexto les da sentido. En la medida de lo posible, procura que el moribundo mantenga su dignidad y presencia hasta el tránsito final. ¿Cómo experimentas el aburrimiento, y te aburres menos si te haces estas preguntas? Primero, imagina a alguien con quien te sientas amable de un modo natural. De manera análoga, hacer pausas me ayuda a estar presente cuando juego con mis hijos o cuando me encuentro con mis seres queridos. Aunque la definición estricta de «ser padre» pertenece a la biología, la relación de paternidad abarca un espectro mucho más amplio de posibilidades. La atención plena en el lugar de trabajo puede mejorar mucho tu rendimiento, fomenta tus relaciones con los compañeros de trabajo y reduce el estrés relacionado con el lugar de trabajo, mejorando tu calidad de vida, la de tus compañeros, la de tus clientes, la de todos. El malestar físico, como el malestar mental, es autorreferencial: me atañe a «mí», por definición. ¿O mides tu grado de satisfacción sexual (o de insatisfacción) de acuerdo con una puntuación de referencia arbitrariamente creada que solo sirve para hacerte sufrir? Pero independientemente de lo que hagas para ganarte la vida, todo trabajo tiene su parte de factores estresantes y desagradables, que la atención plena puede ayudar a mitigar. Compasión no es indulgencia. Con un poco de práctica probablemente notarás que respiras atentamente de forma espontánea cuando las circunstancias son particularmente difíciles. Pero también tienes algunos pensamientos muy típicos y muy improductivos, que comienzan con un «yo no sé si estoy preparado para hacer esto», seguido inmediatamente por un «si no tengo éxito, fracasaré y, probablemente, perderé mi trabajo». Considera sin más el proceso y el resultado de la lectura de este libro. Un nopensamiento es una notificación, no un estorbo. Esto inevitablemente estimula la alegría en los demás, y las ondas continúan propagándose más allá de lo que imaginamos. Por supuesto, puedes ralentizar tu práctica, e incluso estar en punto muerto y rodar en punto muerto, pero no puedes deshacer los momentos «¡ajá!» que llegan con la práctica de la atención plena. Aplica ahora el mismo análisis a tu memoria y recuerda el acontecimiento desencadenante. Comienza por seguir el volumen decreciente del sonido. 87-104. http://dexdoi.org/ 10.1111/nyas.12203 Piet, J. y Hougaard, E., «The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis», en Clinical Psycho-logy Review, 31(6) (2011), pp. Busca consistencia y reconoce las aberraciones. Después, estuvo más exigente. Del mismo modo, si replicas rápidamente en la misma línea que el comentario sarcástico de tu hijo adolescente, refuerzas el poder del lenguaje utilizado sin respeto. Todos mis maestros reparten el mismo consejo reiteradamente: «Los estudiantes siempre han de escoger cuidadosamente a sus maestros, y los buenos maestros han de ser igualmente cuidadosos cuando eligen a sus estudiantes». Advierte cómo tu mente crea historias sobre tus experiencias del momento, y entiende lo que esto implica. Siempre sabrás que lo que haces con atención plena (mindfulness) es «empíricamente diferente» de lo que hiciste sin atención plena (mind-lessness). RESPIRAR PARA VIVIR Cuando llegamos a la adultez, la mayoría de nosotros nos hemos dado contra la pared por lo menos una vez y entendemos que el estrés es malo para nosotros —mental y físicamente—. Aplicar la atención plena a la experiencia sexual es un camino que conduce a la realización de ese potencial; sin embargo, debemos estar advertidos: seguir por este camino puede resaltar la belleza pero también puede hacer llegar la luz a rincones oscuros. En este momento, puede ser que solo seas capaz de mantener la concentración unipuntual durante muy poco tiempo, pero la duración del enfoque es en realidad menos importante que el hecho de tener consciencia de mantener la atención o de perderla. Independientemente de si ocurren en casa, en las relaciones o en el trabajo, se expanden sobre cualquier otro aspecto importante de tu vida. Pero la buena noticia es, no obstante, que la práctica de la atención plena ayuda a mitigar estos efectos. Aunque lo que voy a decir no es una definición exacta, el término «mente» se refiere con frecuencia a la experiencia de consciencia humana; la mente es la experiencia intangible de «existir». Independientemente de la magnitud, que puede abarcar desde un matrimonio a una guerra, los conflictos graves producen una devastación emocional y física —y en los peores casos, la muerte. Da paso libre a los sentimientos y haz otra Pausa, de nuevo, antes de revisar las emociones correspondientes, que aparecen en la expresión externa de esos sentimientos. Una vez escrito, sella el documento en un sobre, añade instrucciones sobre cuándo abrir y leer el contenido, y entrégalo (o haz copias del mismo) a sus destinatarios. A menudo, sin embargo, no es así. Hay períodos con poca acción, y esos vacíos me permiten recargar mi energía mental, de modo que puedo poner mucho más de mi parte cuando llega la hora de trabajar intensamente. Lo que haces es elaborarlo con habilidad y de un modo simbólico. Una interpretación es: «yo» literalmente «te oigo» entrar en la habitación, o respirar a mi lado o bien que me estás llamando. Cuando empecé a practicar por vez primera el mindfulness, me di cuenta de que había descuidado identificar la experiencia más esencial del hecho de estar vivo. Además, cada vez que ejecutas ese programa, aumentas tu familiaridad con el mismo y esto, a su vez, influye en la facilidad y rapidez con que puedes repetirlo. La compasión no cambiará la realidad fáctica de una situación horrible; no puede impedir que un niño muera o pierda alguna oportunidad de gran importancia. En muchos aspectos, este planteamiento es similar al de recompensar de forma activa las acciones positivas de los niños en lugar de dedicarles una atención negativa como respuesta a la conducta inapropiada. No son malas las fantasías; son emocionantes y nos permiten explorar nuestros deseos e identificar áreas de interés. Que obtienes 1 Días libres por semana Un tiempo libre para explorar la cuidad o descansa un rato. Un envejecimiento celular prematuro no es el único riesgo asociado con el estrés crónico o tóxico. El proceso de entrenamiento con una técnica específica de la atención plena supone práctica, en el sentido más literal de la palabra. También ellos pasarán, porque son contextuales e insustanciales. Se trata de practicar poniendo el foco de la atención en un solo objeto, y no reforzar la posibilidad de dividir la atención entre varias tareas. Has aprendido que el mindfulness une mente y cuerpo en una progresión rítmica, que enfatiza alternativamente poner la atención en la respiración y luego usar esa misma respiración para ayudar al desarrollo de la consciencia de la mente. Celebrar el cumpleaños de tu hijo y los hitos de un crecimiento sano. En el peor de los casos, el potencial de abusos perjudiciales es muy, muy real. Para empezar, elige una prioridad concreta (por ejemplo, la sensación o la contemplación de sus pensamientos) y, luego, con tiempo, explora otras prioridades, solas o en combinación. Si te sientes enojado con tu hijo, reconocer que en este momento te sientes enojado puede ayudarte a controlar la situación con más eficacia. Puedes tener incluso la horrible idea de que tu mente está cada vez más fuera de control desde que empezaste a practicar la atención plena. Es un tipo de altruismo estratégico; practicas porque es bueno para ti, y por extensión, para los demás. Practica el Sexo Consciente Aplicar el mindfulness a las relaciones sexuales es similar, en esencia, a aplicar el mindfulness a cualquier otra experiencia. La atención plena no es un lavado de cerebro, y no hará que «desconectes» o que huyas de la vida. Nadie lo niega. De hecho, pueden ser gente profundamente manipuladora que busca sacar provecho de la necesidad de los demás desfilando como maestros titulados en atención plena. El estrés empieza en la mente (ya que el cerebro provoca la respuesta estresante), pero los efectos son absolutamente «reales» en el cuerpo. Obviamente, lo que notas importa, profundamente, pero en un primer momento nota solamente y ve qué pasa. Esto es aún más importante si tienes hijos; puedes darles el ejemplo de cómo resolver adecuadamente un conflicto y ayudarlos a ver que no es necesario que los enfados aumenten. Recuerda siempre que el responsable de tu práctica eres tú mismo. A medida que esto se va haciendo más familiar, podrás ordenar tus pensamientos de manera más eficaz y sin que automáticamente te veas atrapado por su contenido. 1032-1040. Después del último paso, tus emociones podrían cambiar según te sientas airado contigo mismo (si es culpa tuya) o furioso con otra persona (si la culpa es de otro). Al igual que la Respiración con Atención Plena aumenta tu capacidad de estar atento a las sensaciones específicas que se asocian con la respiración, también practicar el Sexo Consciente —con atención plena— implica centrar el foco en un conjunto peculiar de sensaciones. A medida que te familiarizas con la experiencia de moverte de una manera plenamente consciente, puedes desplazar el énfasis para iniciar el movimiento mindfulness. Cuando cumplí los treinta y cinco, había agotado ya todas las opciones obvias y empezaba a hacerme a la idea de que necesitaba probar algo radical. Habrá momentos en los que te relajarás felizmente en el descanso que proporciona encararse a la pared. Pero, de hecho, la mente solo está haciendo lo que ha hecho siempre —estar en movimiento— y el mindfulness explica la diferencia de percibirlo. Independientemente de si preferías tener sensaciones a contar (o a la inversa), practicaste la focalización, la observación y la refocalización. Este tipo de referencias mentales cruzadas —si es correcto— nos capacita a funcionar eficientemente. Otro padre puede carecer de los recursos necesarios para proporcionar oportunidades para sus hijos, pero tiene con todo el profundo deseo de dárselas. Que cuentes de uno a siete, sin distracciones, o que solo llegues al número dos para notar que te has distraído y volver al uno, no tiene ninguna importancia en este estadio. Toma aire de nuevo con toda consciencia, échalo y advierte si disminuye la tensión de tus músculos, aunque sea tan solo un poco. Sin duda, se trata de factores sumamente importantes para constituir una pareja. Es algo personal que queda por completo bajo tu control. El primero, cuando se enamoran por primera vez y se vinculan mutuamente a través del descubrimiento sexual. El cerebro humano tiene la extraordinaria capacidad de procesar las sensaciones del momento presente de una forma muy rápida relacionándolas con conocimientos previos y experiencias anteriores. En primer lugar, cosecharás los beneficios fisiológicos y mentales de la meditación. Una vez conseguida esta posición, sigue las instrucciones que van a continuación: Comprueba la postura de las rodillas de modo que la parte baja de tus piernas configure un ángulo de noventa grados con los muslos, y los tobillos junten los pies con la parte inferior de las piernas en otro ángulo de noventa grados. La atención plena fija en gran medida el nivel de confianza que experimentamos, porque determina nuestra capacidad de observar y valorar con precisión la experiencia del momento presente. El conflicto se alimenta de pensamientos, discursos o acciones que nacen del enfado. Si lo es, el cerebro libera sustancias químicas asociadas al placer, y tú disfrutas de la experiencia. Encontrar a un maestro de meditación es algo así como comprarse una nueva casa: te dispone a confiar tu valiosa mente a la custodia de otra persona. Es mejor empezar con alguien que solo te desagrada ligeramente, pero luego, con el tiempo, puedes decidir practicar Compartir Amabilidad en el Trabajo con alguna persona con la que sientas verdadera antipatía. b. Céntrate en notar qué está haciendo tu cuerpo. Él sabía que la práctica de la atención plena aporta grandes beneficios a las personas con depresión clínica y ansiedad, pero que no es una panacea para todo. Sin embargo, el mindfulness no pinta automáticamente todo de color rosa, pero te permite ver lo que realmente sucede. Cambiar pañales y limpiar vómitos y demás complicaciones. Con el tiempo, verás cómo se intensifican las dinámicas —para bien o para mal— y harás Pausas con una frecuencia cada vez mayor. La amabilidad alimenta relaciones fuertes, y la alegría produce más alegría. Algunas cometas tocan el techo, mientras que otras se mueven a ras de suelo, y las hebras deshilachadas de cada una de ellas entran en contacto con las de las vecinas. Soñar despierto distrae mucho, y construir situaciones idealizadas llenas de gente perfecta a menudo oscurece la presencia de oportunidades reales que están ante nosotros. Los sentimientos difieren de los pensamientos y de las sensaciones físicas porque evocan emociones. Después de presentarse, el maestro hizo una declaración que hizo eco en mí. Refocaliza tu atención, si es necesario. ¿Se mueven básicamente arriba y abajo o bien adelante y atrás, o están quietas? Solo para recordarlo: la atención plena quiere fortalecer la calidad de tu atención y de tu consciencia para saber estar totalmente presente en la experiencia del momento presente. A medida que tu atención y tu consciencia se aguzaban, experimentamos con la postura corporal, buscado una postura estable y cómoda que contribuyera a un enfoque preciso de la atención reduciendo las distracciones físicas. Pero los seres humanos necesitamos tocar y ser tocados para poder desarrollarnos. La diferencia entre estar bien y estar deprimido es física y psicológica. A diferencia de la mayoría de las situaciones convencionales en las que el proceso es anterior a los resultados, en el caso de la meditación el proceso es el resultado —ambos se desarrollan a la par —. Cuando necesites crear una estrategia sobre los pasos a seguir. Lo mismo que otros en aquella habitación, intenté ver si en todo ello había un truco o un timo, pero creí que se podía confiar en aquel hombre. Los pensamientos y los sentimientos son internos y privados, mientras que las emociones se dan a conocer mediante la expresión, el habla y el gesto. Pero la compasión altera la experiencia de enfrentarse a esa realidad. Por ejemplo, vivía yo en un apartamento que estaba bastante mal construido. La filosofía de la religión se configura así como una reflexión sobre la esencia olvidada de la religión y de sus razones, y hasta de sus sinrazones. Sin embargo, el resto del cuerpo también es capaz de una sensibilidad exquisita. Advierte si empiezas a comparar tu experiencia inmediata con otras, con independencia de cuál pueda ser la más deseable. Aunque el entrenamiento en mindfulness mejora la atención y ayuda a organizar la mente, puede no ser suficiente para aliviar la depresión profunda. 428-438. http://dexdoi.org/ 10.1016/j.pain.2010.04.017 Carmondy, J. y Baer, R.A., «Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program», en Journal of Behavioral Medicine, 31 (1) (2008), pp. El discurso contundente puede ser habilidoso cuando la sencillez y la amabilidad no logran transmitir el mensaje. ¿Qué deseas y qué desea tu pareja? Si quieres sentirte unido a otra persona, necesitas conocerte a ti mismo. No hay un orden establecido para practicar, y ambas versiones sirven igualmente como técnica introductoria. Además, la meditación mejora la estabilidad mental aumentando tu capacidad de centrar la atención a voluntad y mantener el foco. Entrenar con el sonido reverberante de la campanilla es conveniente porque este sonido, aunque sea simple, tiene resonancia. ¿Cómo te sientes cuando eres amable con alguien? Este capítulo presenta dos técnicas mindfulness sencillas y muy potentes, que ayudan a entrenar tu mente a notar los pensamientos y a distinguir entre su significado y su presencia.
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